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要想代谢快必须锻炼深层肌肉_[新闻new]

发布时间:2021-07-16 18:08:05 阅读: 来源:阳离子咪唑啉厂家

所谓深层肌肉,就是位于身体深处的、连接骨头和骨头的肌肉。

主要的深层肌肉:上半身有位于肩膀和背部中间的“冈上肌”、“冈下肌”、“小圆肌”;下半身有位于臀部和股关节之间的“大腰肌”。

一、拉伸深层肌肉

(1)拉伸深层肌肉前的热身:拉伸体干

动作1

挺直腰杆站立,双脚左右打开到与肩同宽,双手抱在后脑勺上,手肘向外侧打开。

动作2

一边呼气,一边把上半身向右侧扭转,双手手肘保持向外侧打开的状态。

注意

在做动作的时候,不要憋气。双腿膝盖尽量不要弯曲,脚掌要保持紧贴地面。

动作3

在上半身向右侧扭转的基础上,身体稍稍向下倾,使左手手肘朝向地板,右手手肘朝向天花板。保持该动作10秒钟,然后挺起上半身,转向正面。上半身向左侧扭转也做同样的动作。

(2)拉伸深层肌肉前的热身:拉伸大腰肌扭转肩膀

动作

双脚前后打开,左脚膝盖着地跪在地板上,右脚脚掌着地,膝盖弯曲成90度角。左手手臂伸直抬高,右手手臂用力把左手手臂向胸前靠近,拉伸肩膀的肌肉。保持该动作10-30秒钟,相反一侧也做同样的动作。

注意

在做动作的时候,上半身保持挺直的状态,左手手臂保持伸直,慢慢地扭转肩膀,不要耸肩。

二、锻炼上半身的柔软性

(1)塑造优美背部线条 消除肩周炎

动作1

挺直腰杆,放松身心,盘腿坐在地板上,夹紧两边腋下,放松肩膀和脖子。双手手肘在胸前弯曲成90度角。

动作2

一边呼气,一边把前手臂向身体左右两边水平打开。一边吸气,一边恢复到动作1的姿势。重复该动作10-15次。

注意

前手臂不要打开得太大,要保持腋下夹紧的状态。在做动作的时候,要有意识地使肩胛骨向背骨中间靠近。

(2)收紧侧腹赘肉 调整姿势

动作1

123下一页挺直腰杆坐在地板上,伸直双腿,并尽量向左右两侧打开,双手在胸前叠在一起,并抬高到肩膀的高度。

动作2

一边呼气,一边把上半身向左侧扭转,一边吸气,一边把上半身扭转回正面,右侧也做同样的动作,重复该动作10-15次。

注意

如果双脚打开坐在地板上做动作时感觉辛苦的话,可以背向坐在有椅背的椅子上做动作。双腿跨在椅背两边,借用椅背的力量来使双腿尽量打开。

三、提高下半身基础代谢能力

(1)促进下半身血液运行 提高基础代谢能力 改善发冷、便秘等症状

动作1

仰卧在地板上,双腿伸直,并拢相靠,双手掌心向下,紧贴在地板上。

动作2

伸直右腿,向上抬高,绷直脚尖。一边呼气,一边用脚尖在空中先从内侧向外侧画圆5次,然后从外侧向内侧画圆5次。内外各画圆5次之后,慢慢放下右腿,左腿也做同样的动作,左右脚各重复该动作10次。

(2)调整姿势 收紧下半身肌肉

动作1

仰面朝上躺在地板上,双腿并拢,膝盖弯曲成90度角,脚掌紧贴地板,双手掌心向下紧贴在地板上。

注意

背部要完全紧贴在地板上。

动作2

一边呼气,一边把臀部向上挺起,使整个臀部和背部离开地面。一边吸气,一边慢慢把臀部放下,恢复到动作1的姿势,重复该动作5次。

注意

在做动作的时候,把力量集中到腹部上,注意腰部不要向后仰,膝盖要保持并靠在一起的状态。

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小编最近减肥,但是体重确实没有什么变化,但是很多同事都说小编看上去瘦了好多,小编也很纳闷,就查了很多分享出来。

按理说,体重涨了,人应该是变胖的,为什么人反而变瘦呢?这主要得益于力量训练。小编最近迷上了力量训练,有坚持做运动。本来就不胖的我,肉肉更加紧致了,人就显得更瘦了。这位达人也是这样瘦下来的。开始时,她依靠有氧运动减肥,减掉了不少赘肉。可是到后面她发现自己虽然体重轻了,肥肉少了,可是肉肉却 很松。后来她坚持力量训练后,肌肉量增多,体重涨了,但是人却更显瘦了。

上面跟大家解释那么多,只为了告诉大家一个真理:体重不是检测胖瘦的最佳标准。有人说了,是胖是瘦,不看体重,看什么?这里小编就提供几个稍稍靠谱点的标准。

BMI指数

BMI即身体质量指数,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

具体计算方法:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(m)

如果你的BMI在减小。那么你可以认为自己在变瘦了。

体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少,及人肥胖的程度。体脂率下降了,也就说明你身体中的脂肪含量减少,那你就是真瘦了。

一般来说,男性体脂率约在10%~20%之间则为正常,女性体脂率约在17%~30%之间为标准情况。男性体脂率25%,女性体脂率33%则为肥胖。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

体脂率计算公式

现在有很多测量仪能够测出一个人的体脂率,但是如果你不想依靠测量仪,可以利用BMI计算出体脂率。其计算公式为:

体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中性别男取值1,性别女取值0)

运动减肥体重不变怎么解决

1、少食多餐

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